“ランナー必見!サプリメント選び特集!”

いよいよマラソンシーズン突入!そしてレース直前に悩むのが「サプリメント選び」
特に初めてフルマラソンに参加する方や完走を目標とするのランナー、練習不足気味のランナーには必需品ですよね。
「たくさんあるけどどれを選んだらいいのかわからない」「いつ飲めばいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
ここではサプリメントの特徴からおすすめの摂取タイミングと種類を紹介します。

【高エネルギーサプリ】

フルマラソンで携帯するサプリのメインで一番重要なのがエネルギーを補給するサプリメント。
カロリーと炭水化物含有量の高いものがおすすめ。
運動で消費されるエネルギーの源は「糖質」で炭水化物に多く含まれます。
ただし「糖質」は体内に貯蔵できる量に限界があるためフルマラソンに必要な量を事前に貯めておくことができません。
そのエネルギー源の「糖質」が体内で急激に減った時に身体の防御反応として運動をやめさせようとします。
なのでエネルギー切れを起こさないためには「糖質」をしっかり補給する必要があります。代表的な食品としてはうどんやパン、ごはん、チョコレート、バナナ、あんこなど。
パンやチョコ、バナナなどはエイドに用意されていることも多くエネルギー補給には最適です。
ようかんなども糖質が多く携帯に便利なものもあるのでぽっけに一個入れておいてもいいかもしれません。 おいしく栄養補給で一石二鳥です。


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【疲労回復サプリ】

代表的なのがアミノ酸とクエン酸。
よくサプリで目にする「BCAA」は分岐鎖アミノ酸と呼ばれるアミノ酸の一種です。
アミノ酸は壊れた筋肉を修復する効果が、クエン酸には疲労のよるダメージの修復に効果があるとされています。
レース後の疲労回復はもちろんですが、レース前のコンディション調整やレース中の疲労回復で補給したいサプリです。
昔からレモンや梅干しなどが疲労回復効果が高いとされる食品として有名で、クエン酸が豊富に含まれています。
これらもエイドに用意されていることが多いのでレース中に見つけたら積極的に食べておきましょう!


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【痙攣予防サプリ】

マラソン終盤によくおこる脚の痙攣。動けなくなりツライですよね。
そんな痙攣ですが、緊張や疲労の蓄積、水分不足など原因はいろいろとあるといわれています。
その原因の一つとされているのが電解質=ミネラル不足。
汗で失われたマグネシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質を補給することが痙攣予防の一つとされています。
ミネラルはスポーツドリンクにも含まれていることが多く、給水でもこまめに摂ることができます。
ただし摂り過ぎは血圧を高くしたり喉が渇きやすくなったりするので摂り過ぎは注意が必要です。


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【集中力アップサプリ】

レース後半に疲労がたまってくると必然と集中力も落ちやすくなりがち。
集中力が落ちてくると走ること以外に意識がいき、ペースが崩れたりしてしまうことがあります。
ここでおすすめなのが集中力アップに良いとされるカフェイン入りサプリメント。
ひとえにサプリメントといっても含まれる成分によっていろいろと期待できる効果が異なります。
また、味や携帯のしやすさもそれぞれ異なりますので自分に合った組み合わせを探してみましょう!


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“摂取の目安は1時間に1本”

  

サプリメントなどから摂取した栄養素は、体内に吸収されるのに30分~1時間程度といわれています。
したがって、「エネルギー切れ」を起こしてから摂取しては手遅れで1時間ごとに摂取がエネルギー切れを予防にはおすすめです。
4時間から5時間程度で完走するランナーは10kmごとに摂取すると覚えやすくて良いかと思います。
ただし40km地点付近などは吸収されるタイミングにはゴールしているので摂取しません。
サブスリーを目指すランナーなどは15kmごとが目安になるかと思います。
ただ、タイムが速いランナーはトレーニングによりエネルギー効率のよい身体になっている場合が多く
頻繁にエネルギー補給をしなくても走りきれるランナーの方も多いと思います。エネルギー切れを起こす(疲れを感じる)前の摂取でOK。

また、サプリメントはドロッとした食感のものや顆粒タイプのものがありそのままでは飲みづらいものも多いです。
ですので、目安の時間・距離に近い給水ポイントで水などと一緒にサプリメントを摂るのがおすすめです。

        

“わたしのサプリメント摂取”

        

参考までに身長169cm体重55kg30代中盤サブ4.5ランナーのわたしの昨年レース時のことを掲載します。

                   
タイミング 摂取サプリメント 目的 ポイント
①レース前日 アミノバイタルPRO+2run 疲労回復&トラブル予防 アミノ酸(疲労回復)マグネシウム(痙攣予防)
②レース直前 アミノバイタルパーフェクトエネルギー エネルギー蓄積 糖質(エネルギー)アミノ酸(疲労回復)
③10km地点 ピットインゼリーウメ風味 エネルギー補給 糖質(エネルギー)
④20km地点 マグオンウメ味 エネルギー補給&疲労回復&トラブル予防 糖質(エネルギー)クエン酸(疲労回復)マグネシウム(痙攣予防)
⑤30km地点 VESPA HYPER 疲労回復 クエン酸(疲労回復)
⑥35km地点 ピットインゼリーエナジードリンク風味 エネルギー補給&集中力アップ 糖質(エネルギー)カフェイン(集中力アップ)
⑦レース後 アミノバイタルGOLD 疲労回復 アミノ酸(疲労回復)
          

前日夕食はカーボローディング定番のパスタ、当日の朝食はおにぎり1個で糖質補給しました。
また、レース中のエイドでの給水は必要以上に喉が乾いてしまい苦しくなるため、ハーフの地点でスポーツドリンクを飲む以外はすべて水を飲みました。
途中のエイドで少しだけ果物やパンも食べました。
終盤でややペースが落ちましたが脚の痙攣やエネルギー切れを起こすことはなく走りきることができました。

味の好みや携帯性の感覚はもちろん、普段のトレーニング量や体調などによっても効果の感じ方は様々あるかと思いますが
ぜひ参考にしてみてください!
サプリメントを上手く活用して自己記録更新や完走を目指しましょう!

        

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